Les glucides : carburants de notre corps

Appelés hydrates de carbone ou encore sucres (rapides et lents, voir article « qu’est-ce que le sucre ? »), les glucides forment une famille qui se compose de molécules de taille et de structure très diverses. Leur principal rôle est de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement. C’est en quelque sorte le carburant de nos cellules. Par exemple, le glucose permet aux muscles de se contracter qu’il s’agisse d’un mollet de marathonien ou de l’ index lorsque l’on clique la souris de son ordinateur. Le glucose est également indispensable à notre cerveau grand consommateur d’énergie. Alors que le cerveau ne représente que 2 % de notre poids, il utilise au repos 60 % du glucose de l’organisme ! La complexité et la durée d’une tâche mentale conditionnent notre consommation de glucose. Plus on se creuse les méninges et plus on a besoin de carburant !

Les glucides auraient également un effet bénéfique sur l’humeur et la mémoire.

Quand on mange du sucre que devient-il ?

Lorsqu’un aliment est consommé, il subit des actions chimiques et mécaniques. Ainsi, la salive commence à découper les amidons en molécules de petites tailles (les maltodextrines). L’estomac agit, entre autres, mécaniquement sur les aliments : une pomme, selon qu’elle est croquée, consommée sous la forme de compote ou de jus de fruit, lui donne plus ou moins de travail. Le temps de passage des nutriments dans l’organisme est ainsi plus ou moins long. La vitesse de digestion des glucides varie suivant qu’ils sont consommés isolément ou au cours d’un même repas. Leur vitesse d’assimilation dépend alors de la composition générale de celui-ci.

Les glucides des aliments sont transformés en glucose au cours de cette phase de digestion. Le glucose passe dans le sang. Il est soit utilisé directement comme carburant par l’organisme, soit stocké sous la forme de glycogène dans le foie ou les muscles.
Lorsque le repas tarde à venir ou que l’effort se prolonge, le glycogène se transforme à nouveau en carburant glucose.

La concentration de glucose dans le sang est appelée glycémie. Les valeurs normales de la glycémie à jeun sont comprises entre 0,6 g/l et 1 g/l. Après le repas, le taux de glycémie augmente pendant une à deux heures, sans dépasser 1,6 g/l puis revient aux valeurs de base dans les deux heures qui suivent. Certains aliments libèrent leur énergie plus ou moins vite dans l'organisme. C'est ce qu’indique l’index glycémique. Plus l’aliment libère rapidement de l’énergie, plus son index glycémique est élevé.
Pour les sportifs comme pour les autres, un repas riche en glucides à index glycémique bas avant l'effort permet d’augmenter ses réserves en glycogène.

Attention aux excès !

Les glucides sont donc indispensables dans une alimentation équilibrée. Ils doivent constituer à eux seuls plus de 50 % de la ration calorique journalière en privilégiant les aliments riches en amidon (que l’on trouve dans les pâtes et le riz cuits, la baguette…) et en limitant l’apport de sucres simples (bonbons, boissons sucrées…).

Si les glucides ne sont pas consommés en quantité suffisante, l’organisme sera obligé de rechercher des calories ailleurs, en particulier auprès des lipides. Dans les cas extrêmes (jeûne prolongé par exemple), l’organisme fabrique des glucides en dégradant des protéines, dont ce n’est absolument pas le rôle.

Et inversement, attention aux excès ! Si l’on consomme trop de glucides, l’organisme les stocke sous forme de graisse ce qui contribue à augmenter la proportion de tissu adipeux et à faire grossir !