L'alimentation au quotidien

Calcium : pour faire de vieux os !

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Le calcium, tout le monde sait ce que c’est… mais euh en fait, ça sert à quoi ? Et on en trouve où ? Bah dans le lait ! Oui, mais pas seulement … Où ça alors ? Pas de soucis, Fil Santé Jeunes t’explique tout !

Du calcium, mais pour quoi faire ?

Le calcium est un « sel minéral » dont 99% sont situés dans les os. Il constitue leur base et est donc nécessaire à leur solidité. Sans lui, on se ferait une fracture à chaque chute… Tu imagines, à la moindre bousculade pour aller à la cantine, crac ! Des apports suffisants en calcium tout au long de la vie permettent de limiter le risque d’ostéoporose, cette fragilisation des os qui s’observe à partir de 65 ans et plus particulièrement chez les femmes, et qui augmente le risque de fracture.

L’adolescence est le moment clé pour la constitution d’os solides. Un « capital osseux » qui te suit pour la vie ! On considère qu’à l’adolescence, environ 45% des os se constituent, pour une croissance osseuse qui s’achève au plus tard à 20 ans.

Alors, on met la dose sur le calcium ? La question est justement de trouver la dose juste, car si un manque de calcium fragilise les os… un excès le fera tout autant !

Trouver la juste dose

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Selon les âges de la vie, les besoins en calcium varient. Comme tu l’as compris, l’adolescence constitue une période de besoin majeur car on fabrique de l’os à tour de bras ! L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande un apport de 1200mg par jour entre 9 et 19 ans.

Cette dose n’est pas forcément facile à obtenir car certains aliments aident à l’absorption du calcium alors que d’autres la freinent.

En effet, le calcium, comme tout le monde, a ses amis et ses ennemis ! Ses amis, qui favorisent son absorption, sont :

–    la vitamine D (que l’on obtient essentiellement en s’exposant au soleil)
–    le magnésium, qui doit être légèrement supérieur en quantité au calcium
–    le potassium, qui diminue l’élimination du calcium dans l’urine
–    l’inuline (que l’on trouve dans l’ail, l’oignon, les asperges, les bananes et le blé)
–    les probiotiques, qui agissent tout particulièrement sur l’absorption du calcium des produits laitiers
–    les acides gras essentiels

Ses ennemis sont moins nombreux, mais de taille ! Ce sont les protéines animales et le sel. A l’inverse des précédents, plus on les consomme, moins on absorbe le calcium. C’est comme s’ils avaient du mal à cohabiter dans notre organisme. Par conséquent, selon que l’on mange beaucoup de viande et qu’on sale tous nos plats ou pas, nos besoins en calcium peuvent grandement varier, du simple au double ! A garder à l’esprit avant de consulter la liste suivante ;-).

Principales sources de calcium

Comme tu vas le constater, le calcium se retrouve dans des aliments divers et variés ! On repère tout de même essentiellement : les fruits à coque (noix diverses), les fromages et certains végétaux verts.


Les produits laitiers ne sont donc pas du tout les seuls à prétendre pourvoir du calcium, contrairement à l’idée qu’on s’en fait communément ! Le lait de vache et les yaourts par exemple ne sont pas en très bonne position… eh oui ils contiennent beaucoup d’eau, donc la concentration en calcium est moindre.
Bon, cependant, il semble plus facile de manger 100g de mozza sur sa pizza que 100g de graines de pavot ou d’algues… Mais une poignée d’amandes, quelques figues séchées, un bout de comté et le compte y est pour la journée !

Tu l’as compris, le calcium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et tout particulièrement à l’adolescence. Cependant, pas besoin de sa gaver de produits laitiers pour s’assurer sa dose journalière ! Une alimentation équilibrée et diversifiée suffit largement à couvrir nos besoins et avoir un corps paré à faire face à la croissance ;-)!

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