Calcium : pour faire de vieux os !
L'adolescence est la période clé pour la fixation du calcium : la masse osseuse passe de 400g à l'âge de 10 ans à 800g à 17 ans. Ainsi, en moins de 10 ans, 45% du capital osseux se constitue. Les garçons ont un gain osseux plus important et plus étalé dans le temps que les filles. Mais dans tous les cas, à l'âge de 20 ans, le capital osseux est constitué: on atteint le pic de masse osseuse.
Celui-ci dépend de facteurs génétiques, non modifiables, et de facteurs d'environnement sur lesquels on peut agir: les apports en calcium et en vitamine D. L'activité physique joue également un rôle bénéfique. Les adolescents et surtout les adolescentes, doivent donc consommer suffisamment de calcium pour optimiser leur capital osseux et contribuer ainsi à la prévention de l'ostéoporose future (diminution de la masse osseuse: les os deviennent moins solides créant un risque plus important de fractures. Cette maladie touche principalement les femmes à partir de 60 ans).
Apports insuffisants = danger !
En France, les apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 1200mg/jour pour la tranche d'âge 10-19 ans. Or, selon les enquêtes, la consommation de calcium est largement insuffisante chez les adolescents: 20 à 30% des garçons et surtout 50% des filles ingèrent à peine 800 mg/jour. Il faudra donc être particulièrement attentif aux apports calciques.
En pratique:
Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium sous une forme particulièrement bien assimilable. Ils ont aussi l'avantage d'apporter des protéines, tout autant essentielles à la croissance osseuse.
Les légumes, fruits, céréales, l'eau complètent les apports en calcium. Ils ne peuvent cependant pas remplacer les produits laitiers car ils contiennent moins de calcium et celui-ci est globalement moins bien assimilé. En pratique, pour assurer un apport adéquat en calcium, il suffit de consommer un produit laitier à chaque repas, y compris au goûter.
Si vous n'aimez pas le lait...
Vous pouvez commencer par apprendre à consommer différemment les produits laitiers, par exemple, en aromatisant le lait (lait chocolaté, lait fraise...) ou en l'incluant dans un milk-shake, dans des préparations salées ou sucrées (béchamel, flans, entremets, crème anglaise, semoule ou riz au lait...)
Si vous ne buvez pas du tout de lait, vous pouvez en manger et jouer avec la multitude des produits laitiers: yaourts fermentés, brassés, aux fruits, à la pulpe ou au coulis de fruits, à boire, petits-suisses, fromages (le choix est large parmi les 350 fromages français!) seuls ou inclus dans les préparations (soufflés, gratins...).
Source: centre de recherche et d'information nutritionnelles
Le calcium, tout le monde sait ce que c’est… mais euh en fait, ça sert à quoi ? Et on en trouve où ? Bah dans le lait ! Oui, mais pas seulement … Où ça alors ? Pas de soucis, Fil Santé Jeunes t’explique tout !
Du calcium, mais pour quoi faire ?
Le calcium est un « sel minéral » dont 99% sont situés dans les os. Il constitue leur base et est donc nécessaire à leur solidité. Sans lui, on se ferait une fracture à chaque chute… Tu imagines, à la moindre bousculade pour aller à la cantine, crac ! Des apports suffisants en calcium tout au long de la vie permettent de limiter le risque d’ostéoporose, cette fragilisation des os qui s’observe à partir de 65 ans et plus particulièrement chez les femmes, et qui augmente le risque de fracture.
L’adolescence est le moment clé pour la constitution d’os solides. Un « capital osseux » qui te suit pour la vie ! On considère qu’à l’adolescence, environ 45% des os se constituent, pour une croissance osseuse qui s’achève au plus tard à 20 ans.
Alors, on met la dose sur le calcium ? La question est justement de trouver la dose juste, car si un manque de calcium fragilise les os… un excès le fera tout autant !
Trouver la juste dose
Selon les âges de la vie, les besoins en calcium varient. Comme tu l’as compris, l’adolescence constitue une période de besoin majeur car on fabrique de l’os à tour de bras ! L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande un apport de 1200mg par jour entre 9 et 19 ans.
Cette dose n’est pas forcément facile à obtenir car certains aliments aident à l’absorption du calcium alors que d’autres la freinent.
En effet, le calcium, comme tout le monde, a ses amis et ses ennemis ! Ses amis, qui favorisent son absorption, sont :
– la vitamine D (que l’on obtient essentiellement en s’exposant au soleil)
– le magnésium, qui doit être légèrement supérieur en quantité au calcium
– le potassium, qui diminue l’élimination du calcium dans l’urine
– l’inuline (que l’on trouve dans l’ail, l’oignon, les asperges, les bananes et le blé)
– les probiotiques, qui agissent tout particulièrement sur l’absorption du calcium des produits laitiers
– les acides gras essentiels
Ses ennemis sont moins nombreux, mais de taille ! Ce sont les protéines animales et le sel. A l’inverse des précédents, plus on les consomme, moins on absorbe le calcium. C’est comme s’ils avaient du mal à cohabiter dans notre organisme. Par conséquent, selon que l’on mange beaucoup de viande et qu’on sale tous nos plats ou pas, nos besoins en calcium peuvent grandement varier, du simple au double ! A garder à l’esprit avant de consulter la liste suivante ;-).
Principales sources de calcium
Comme tu vas le constater, le calcium se retrouve dans des aliments divers et variés ! On repère tout de même essentiellement : les fruits à coque (noix diverses), les fromages et certains végétaux verts.
Les produits laitiers ne sont donc pas du tout les seuls à prétendre pourvoir du calcium, contrairement à l’idée qu’on s’en fait communément ! Le lait de vache et les yaourts par exemple ne sont pas en très bonne position… eh oui ils contiennent beaucoup d’eau, donc la concentration en calcium est moindre.
Bon, cependant, il semble plus facile de manger 100g de mozza sur sa pizza que 100g de graines de pavot ou d’algues… Mais une poignée d’amandes, quelques figues séchées, un bout de comté et le compte y est pour la journée !
Tu l’as compris, le calcium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et tout particulièrement à l’adolescence. Cependant, pas besoin de sa gaver de produits laitiers pour s’assurer sa dose journalière ! Une alimentation équilibrée et diversifiée suffit largement à couvrir nos besoins et avoir un corps paré à faire face à la croissance ;-)!
Et une consommation excessive/trop importante, c’est néfaste?