Les techniques de relaxation
La relaxation c’est le fait de relâcher ton corps et ton esprit grâce à des exercices qui utilisent notamment la respiration. Comme on a pu te le dire dans notre article, cela permet de te concentrer, de diminuer ton stress et de relâcher ton corps.
Il existe de nombreuses techniques de relaxation, voici un petit « guide » de quelques-unes d’entre elles. 📖
Elles ne fonctionneront pas forcément toutes sur toi, c’est normal ! On ne réagit pas tous de la même manière. Tu peux donc les essayer pour voir si l’une d’entre elles fonctionne sur toi. Si ce n’est pas le cas, il en existe pleins d’autres. 😉
Au début, faire un exercice de relaxation peut te paraître bizarre, tu n’y arriveras peut-être pas dès le premier coup et c’est ok !
Ce sont des exercices qui s’apprennent et c’est avec le temps, avec la pratique qu’on finit par y arriver. Donc pas de pression, au début tu fais comme tu peux. Par exemple, si tu as mis un chrono de 5 min mais qu’au bout de 2 min tu sens que tu n’arrives plus à te centrer, tu peux t’arrêter. L’important est de t’écouter !
Pour que les effets de la relaxation durent plus longtemps, il est recommandé d’en faire assez régulièrement. Par exemple, 5-10 minutes tous les jours. 🕟
- La méditation 🧘
La méditation est une pratique spirituelle qui permet d’entrainer ton esprit à vivre dans le moment présent. Il existe différents types de méditation.
En quoi consiste cette pratique ? 🤔: Lors d’une séance de méditation, tu peux focaliser ton attention sur ta respiration, sur les sons environnants, sur les différentes parties de ton corps. Ton esprit peut parfois se disperser, tu essayes alors de te recentrer sur ta respiration.
Il existe de nombreuses applications qui peuvent t’aider et te guider.
- La respiration abdominale et la respiration diaphragmatique🤰
La plupart des gens respire par le thorax, alors qu’on devrait plutôt respirer par l’abdomen pour mieux respirer.
En quoi consiste cette technique ? 🤔: Pose tes mains sur ton ventre, et essaie d’inspirer profondément par le nez (en faisant gonfler ton ventre comme s’il s’agissait d’un ballon). Puis tente de bloquer ta respiration quelques secondes (1, 2, 3) et essaie d’expirer par la bouche en rentrant le ventre jusqu’à le vider complétement. Tu peux te répéter « je me calme, je me relâche » pendant que tu fais l’exercice.
Tu peux également effectuer cet exercice sans bloquer ta respiration, juste en gonflant et dégonflant ton ventre à chaque inspiration et expiration.
- La cohérence cardiaque⏱️
En quoi consiste cette technique ? 🤔: Tu vas tenter de faire 6 respirations abdominales par jour pendant 5 minutes, et ce 3 fois par jour (matin, midi et soir). Tu essaies d’inspirer profondément pendant 5 secondes (1, 2, 3, 4, 5) puis tu tentes d’expirer profondément pendant 5 secondes (1, 2, 3, 4, 5).
Tu peux faire facilement cet exercice en toutes circonstances quand tu en ressens le besoin et tu peux t’aider de vidéos en libre accès.
- La respiration de la lune👃
En quoi consiste cette technique ? 🤔: Ferme les yeux puis bouche ta narine droite et tente d’inspirer profondément par ta narine gauche. Débouche ta narine droite, bouche ta narine gauche et essaie d’expirer profondément par ta narine droite. Et teste de faire cela plusieurs fois.
Cette technique peut être utilisée pour t’endormir.
- La visualisation créative 💭
En quoi consiste cette technique ? 🤔: Tu vas tenter de fixer un/des but/s que tu voudrais atteindre. Dans un état de relaxation ou après une séance de méditation, ferme les yeux et essaye d’imaginer une vision claire et détaillée de ton futur. Cherche à en ressentir tous les aspects, les sons, les odeurs, le toucher, le goût… Ta pensée devrait se matérialiser dans ton esprit comme si tu y étais et trouver la conviction que tu peux y arriver.
Il est recommandé de faire cela quelques minutes, tous les jours.
Cela permet de modifier ton état d’esprit et de passer à l’action sans même que tu t’en aperçoives.
- La relaxation musculaire progressive (de Jacobson)🧍
En quoi consiste cette technique ? 🤔: Allonge toi confortablement, essaie de respirer profondément. Tente de tendre/contracter assez fermement (sans te faire mal) tes muscles pendant 10 secondes, puis essaie de relâcher pendant 15-20 secondes et passe au groupe de muscles suivant. Par exemple, tu peux commencer par les mains en écartant chaque doigt de chaque main, et tu relâches. Tu vas essayer de visualiser dans ta tête tes paumes, tes doigts etc… Tu cherches ensuite à faire cela pour tout ton corps, tu essaies de contracter progressivement tes biceps, tes avant-bras, ton front, tes paupières, ta mâchoire, ton cou, tes épaules, tes omoplates, ta poitrine, ton estomac, ton dos, tes fesses, tes cuisses, tes mollets, tes pieds, et tu relâches entre chaque contraction.
Tu imagines la relaxation s’étendre dans tout ton corps et tu essaies de continuer à respirer profondément. A la fin de l’exercice, tu cherches à prendre encore quelques grandes respirations.
Cet exercice dure en général entre 15 et 30 minutes.
Certaines techniques peuvent être plus difficiles que d’autres. Si tu n’arrives pas à les faire toi-même, ce n’est pas grave. Se relaxer ça s’apprend et parfois on a besoin de l’aide d’un.e professionnel.lle afin de faire les bons « gestes ».
Si tu en ressens le besoin, tu peux consulter un.e sophrologue.
Le sophrologue | Fil santé jeunes
👨⚕️ Elle/il pourra t’apprendre des techniques de relaxations que tu pourras ensuite faire tout.e seul.e.
Maintenant tu es paré.e pour pouvoir te détendre avant un examen ou quand tu ressens de l’anxiété !
Si ton anxiété est trop débordante, tu peux également en parler à tes ami.e.s ou à un.e professionnel.le de santé de Fil Santé Jeunes. 😊
